Scopo del menu
Nel, capitolo “Dieta per glicemia alta – prediabete (difetti del metabolismo degli zuccheri)” che ti consigliamo di leggere prima di ogni altra informazione, puoi apprendere quali sono gli alimenti non consentiti, quelli da assumere con moderazione e quelli generalmente consentiti e consigliati in caso di glicemia alta. La dieta basata sugli alimenti descritti in questo settore, con i quali abbiamo realizzato il menù settimanale, ti aiuterà nel trattamento della iperglicemia o prediabete. Ricorda che la corretta alimentazione, se pur assolutamente auspicabile, non deve essere intesa come sostitutiva degli eventuali farmaci prescritti dal tuo medico e che questo menu non può e non vuole sostituire le sue prescrizioni. Il menu è stato redatto a scopo educativo ed è conforme alle linee guida generali in caso di glicemia alta, ma non intende sostituire le diete o i consigli alimentari eventualmente prescritti dal tuo medico, quindi mirati al tuo stato clinico.
Apporto energetico
Il menu giornaliero è stato calcolato per una dieta da 2100 calorie (Kcal), apporto medio della popolazione adulta italiana. I macronutrienti presenti nel menu sono:
- Prima settimana: 2100 kcal di cui proteine 20% dell’energia- Lipidi 33% - Glucidi 47% di cui semplici meno del 15%. Inoltre, l’apporto di calcio giornaliero è di 1545mg, di fibra 34g.
- Seconda settimana: 2100 kcal di cui proteine 20% dell’energia- Lipidi 33% - Glucidi 47% di cui semplici meno del 15%. Inoltre, l’apporto di calcio giornaliero è di 1570mg, di fibra 33g.
L’apporto di calorie deve essere adeguato al metabolismo basale, al dispendio energetico e agli obiettivi di peso che avrai concordato con il tuo medico, qui puoi calcolare l’energia che ti serve in una giornata. Pertanto, le quantità esposte nel menu possono variare in base al bilancio energetico e al fabbisogno di ogni persona. Per calcolare le quantità adatte al tuo fabbisogno d’energia utilizza questa tabella che indica il valore di kcal di 100 grammi di alimento oltre alla quantità di proteine, grassi e carboidrati degli alimenti comunemente consumati in Italia.
Fai attenzione, puoi ridurre oppure aumentare la quantità di alimento e di conseguenza il valore in calorie rispetto alle tue necessità, però devi mantenere il tipo di alimento indicato nel menu, e non scegliere gli alimenti non consentiti che trovi nel capitolo “Dieta per glicemia alta – prediabete (difetti del metabolismo degli zuccheri)”.
Alimentarsi con gusto
Spesso si pensa che la restrizione di alcuni alimenti conduca inevitabilmente a un’alimentazione poco saporita e non gratificante: non è così. Il menu che abbiamo elaborato è gustoso, non prevede gli alimenti non consentiti ed è basato su una frequenza o quantità limitata di alimenti da consumare con moderazione. Inoltre, garantisce un apporto equilibrato di macro e micronutrienti a livello settimanale.
Zucchero e dolcificanti:
- per non aumentare l’apporto glucidico nel menu non è previsto l’uso di zucchero aggiunto, ma solo quello contenuto nei cibi e nelle preparazioni o nella marmellata. Volendo dolcificare le bevande puoi utilizzare i dolcificanti o una sostanza edulcorante sintetica come, aspartame, saccarina o naturale come la stevia, o i polioli naturali come xilitolo, sorbitolo, etc., o artificiali come isomaltolo, sucralosio, etc.. Limita però l’uso dei polioli e fai attenzione alle bevande dolcificate con polioli perché un loro uso eccessivo può comportare diarrea anche con scariche violente.
Mangia verdura
La puoi mangiare fresca, surgelata o cotta. La verdura è un’ottima fonte di antiossidanti, particolari molecole che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce dell’organismo. Inoltre, è anche molto ricca di fibre, minerali e vitamine, importanti per un metabolismo regolare e per combattere l’iperglicemia.
- Nei menu sono previste 2 porzioni di verdura al giorno: è consigliabile non mangiarne meno di 14 porzioni a settimana, delle quali almeno 10 devono prevedere verdura cruda.
Mangia con moderazione le verdure più zuccherate, come carciofi, barbabietole rosse, carote, zucca, etc., in quanto contengono un maggior contenuto di glucidi rispetto ad altri tipi di verdura.
Mangia frutta ogni giorno
Nei menu proposti la frutta della giornata è suddivisa in due porzioni (max. 300 grammi), il cui consumo per la frutta secca è previsto a colazione, per la fresca come spuntino e dopo cena.
- La frutta è un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata), frullata o in macedonia, ma senza aggiungere zucchero, miele, o fruttosio. Centrifughe ed estratti non mantengono tutti i nutrienti della frutta fresca.
- I frutti da evitare, perché più ricchi in fruttosio, sono (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi. Importante ricordare che il grado di maturazione modifica l’indice glicemico: più la frutta è matura e zuccherina, più sarà alto l’indice glicemico.
Quale pane
Dai la preferenza al pane integrale (solo farina, acqua, lievito, poco sale e olio). In caso di necessità oppure se vorrai, potrai sostituire il pane con cracker o grissini all’acqua a basso tenore in grassi, oppure con le patate. Nel settore “Tabelle alimenti equivalenti” troverai illustrate le quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati.
I secondi piatti
I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti ma, qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta, puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Ricorda, però, che le frequenze di consumo vanno rispettate.
Latticini
Per la salute delle ossa è fondamentale consumare 2 porzioni al giorno di latte o yogurt, 2-3 porzioni a settimana di formaggi (intesi come secondo piatto) e aggiungere quotidianamente 1-2 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato ai primi piatti, che in 25 grammi apporta quasi 300 mg di calcio altamente assimilabile.
Quanta acqua
Non sottovalutare l’importanza dell’acqua, che dovresti bere preferibilmente a piccoli sorsi. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, salvo diversa prescrizione medica. Nel corso della giornata si possono bere anche tè deteinati o leggeri e tisane non zuccherate (consentito l’uso di dolcificante).
Quanto olio
Dai la preferenza all’olio extravergine di oliva. Oltre alla quantità già prevista nelle ricette, nel menu di pranzo e cena di alcune giornate è indicata una quantità supplementare di olio che hai a disposizione per condire la verdura da utilizzare a crudo.
Nutrienti, frequenze e sostituzione dei pasti
Il programma alimentare che ti proponiamo è composto da alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: abbassare la glicemia, senza andare incontro a carenze o impoverimenti nutrizionali.
Il menu di 7 giorni è realizzato perché tu possa avere un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti nell’arco di una settimana.
- All’interno del menu puoi anche scambiare tra loro i giorni e i pasti e/o ricette all’interno della giornata e dei giorni della settimana, es.: un pasto o ricetta di lunedì con uno di venerdì e viceversa, ma devi mangiare tutte le ricette e preparazioni previste perché apportano nutrienti calcolati per il tuo fabbisogno quotidiano e settimanale.
- Se, per qualsiasi motivo, non riuscissi a consumare il pasto previsto quel giorno, lo potrai mangiare o scambiare con quello di una delle altre giornate della settimana (colazione, pranzo o cena).
Ti potrà anche capitare di essere fuori casa e di non poter seguire il programma previsto per quel giorno, né un altro previsto nel menu, dovrai quindi fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia. In questo caso, consulta quanto illustrato nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Non scegliere gli alimenti elencati nell’elenco alimenti non consentiti, che trovi nel settore “Dieta per glicemia alta – prediabete”, o quelli con i quali hai già avuto problemi.
Come sostituire correttamente gli alimenti
Poche e facili regole ti indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma (né dal punto di vista quantitativo e né qualitativo), quindi ricorda che puoi sostituire:
- La carne bianca (es. pollo) con altra carne bianca (anche di animali differenti), ma non con salumi o formaggi.
- La carne in generale con insaccati o affettati come prosciutto cotto, crudo e speck sgrassati o bresaola, affettato di tacchino o pollo per non più di 2 volte alla settimana perché contengono sodio come conservante.
- Il pesce con altro pesce, e qualche volta anche con crostacei, cefalopodi (polpo, seppia, calamari, ecc.), molluschi (cozze, vongole, ecc.) e pesce azzurro.
- Il latte scremato o parzialmente scremato con yogurt scremato o parzialmente scremato.
- I formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza, ecc.) e quelli stagionati con altri stagionati o duri come Grana Padano DOP, Parmigiano, Pecorino stagionato, ecc.);
- La pasta di semola con altri cereali o similari non integrali (riso, riso venere o rosso, riso basmati, orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
- L’olio d’oliva con altri oli monoseme (mais, girasole, soia, ecc), non con burro o strutto.
Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu o l’equivalente per 100 grammi. Se non riuscirai a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, devi cercare di mantenere la proporzione e la frequenza degli alimenti assunti durante l’arco settimanale.
Ricorda di consumare pesce almeno 3 volte a settimana, latte o yogurt 1-2 volte al giorno, frutta e verdura (di tutti i colori) quotidianamente. Non saltare mai i pasti.