Scopo del menu
Nel, capitolo “Stitichezza e Stipsi cos’è e cosa fare” che ti consigliamo di leggere prima di ogni altra informazione, puoi apprendere quali sono gli alimenti non consentiti, quelli da assumere con moderazione e quelli generalmente consentiti e consigliati in caso di stitichezza. La dieta basata sugli alimenti descritti in questo settore, con i quali abbiamo realizzato il menù settimanale, ti aiuterà nel trattamento della stitichezza. Ricorda che la corretta alimentazione, se pur assolutamente auspicabile, non deve essere intesa come sostitutiva degli eventuali farmaci prescritti dal tuo medico e che questo menu non può e non vuole sostituire le sue prescrizioni. Il menu è stato redatto a scopo educativo ed è conforme alle linee guida generali in caso di stipsi, ma non intende sostituire le diete o i consigli alimentari eventualmente prescritti dal tuo medico, quindi mirati al tuo stato clinico.
Apporto energetico
Il menu giornaliero è stato calcolato per una dieta da 2100 calorie (Kcal), apporto medio della popolazione adulta italiana, i macronutrienti presenti nel menu sono:
- Prima settimana: 2170 kcal di cui proteine 20% dell’energia- Lipidi 30% - Carboidrati 50% di cui semplici meno del 15%. Inoltre, l’apporto di calcio giornaliero è di 1447mg, di fibra 40g.
- Seconda settimana: 2024 kcal di cui proteine 19% dell’energia- Lipidi 30% - Carboidrati 51% di cui semplici meno del 15%. Inoltre, l’apporto di calcio giornaliero è di 1380 mg, di fibra 37,5 g.
L’apporto di calorie deve essere adeguato al metabolismo basale, al dispendio energetico e agli obiettivi di peso che avrai concordato con il tuo medico, qui puoi calcolare l’energia che ti serve in una giornata. Pertanto, le quantità esposte nel menu possono variare in base al bilancio energetico e al fabbisogno di ogni persona. Per calcolare le quantità adatte al tuo fabbisogno d’energia utilizza, questa tabella che indica il valore di kcal di 100 grammi di alimento oltre alla quantità di proteine, grassi e carboidrati degli alimenti comunemente consumati in Italia.
Fai attenzione, puoi ridurre oppure aumentare la quantità di alimento e di conseguenza il valore in calorie rispetto alle tue necessità, però devi mantenere il tipo di alimento indicato nel menu, e non scegliere gli alimenti non consentiti che trovi nel capitolo “Stitichezza e Stipsi cos’è e cosa fare”.
Alimentarsi con gusto
Spesso si pensa che la restrizione di alcuni alimenti conduca inevitabilmente a un’alimentazione poco saporita e non gratificante: non è così. Il menu che abbiamo elaborato è gustoso, non prevede gli alimenti non consentiti ed è basato su una frequenza o quantità limitata di alimenti da consumare con moderazione. Inoltre, garantisce un apporto equilibrato di macro e micronutrienti a livello settimanale.
Mangia verdura
La puoi mangiare fresca, surgelata o cotta. La verdura è un’ottima fonte di antiossidanti, particolari molecole che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce dell’organismo. Inoltre, è anche molto ricca di fibre, minerali e vitamine, importanti per un metabolismo regolare e indispensabili per combattere la stipsi.
- Nei menu sono previste 2 porzioni di verdura al giorno: è consigliabile non mangiarne meno di 14 porzioni a settimana, delle quali almeno 10 devono prevedere verdura cruda.
Mangia frutta ogni giorno
Nei menu proposti la frutta fresca o cotta è prevista in vari momenti della giornata, dovresti mangiare tutta quella indicata indipendentemente se la trovi come spuntino o all’interno di un pasto e ricordare che le fibre e l’acqua contenuta sono un toccasana per la stitichezza.
- La frutta è un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata), frullata o in macedonia, ma senza aggiungere zucchero, miele, o fruttosio. Ricorda le centrifughe e gli estratti non vanno consumati perché eliminano anche gran parte delle fibre e non mantengono tutti i nutrienti della frutta fresca.
- I frutti da evitare, perché aggreganti o astringenti sono: limoni, banane, nespole, mele, mirtilli, melograno.
- I frutti da preferire perché agevolano la motilità intestinale sono: kiwi e prugne secche crude o cotte pere, albicocche, fichi.
Quale pane
Dai la preferenza al pane integrale (solo farina, acqua, lievito, poco sale e olio). In caso di necessità oppure se vorrai, potrai sostituire il pane con cracker integrali senza granelli di sale. Nel settore “Tabelle alimenti equivalenti” troverai illustrate le quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati, ma ricorda di privilegiare sempre quelli integrali.
I secondi piatti
I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti ma, qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta, puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Ricorda, però, che le frequenze di consumo vanno rispettate.
Latticini
Per la salute delle ossa è fondamentale consumare 2 porzioni al giorno di latte o yogurt, 2-3 porzioni a settimana di formaggi (intesi come secondo piatto) e aggiungere quotidianamente 1-2 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato ai primi piatti, che in 25 grammi apporta quasi 300 mg di calcio altamente assimilabile.
Quanta acqua
Non sottovalutare l’importanza dell’acqua, che dovresti bere preferibilmente a piccoli sorsi. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, salvo diversa prescrizione medica. Nel corso della giornata si possono bere anche tè deteinati o leggeri e tisane non zuccherate (consentito l’uso di dolcificante).
Quanto olio
Dai la preferenza all’olio extravergine di oliva. Oltre alla quantità già prevista nelle ricette, nel menu di pranzo e cena di alcune giornate è indicata una quantità supplementare di olio che hai a disposizione per condire la verdura da utilizzare a crudo.
Nutrienti, frequenze e sostituzione dei pasti
Il programma alimentare che ti proponiamo è composto da alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: aumentare la motilità intestinale e combattere la stitichezza, ma senza andare incontro a carenze o impoverimenti nutrizionali.
Il menu di 7 giorni è realizzato perché tu possa avere un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti nell’arco di una settimana.
- All’interno del menu puoi anche scambiare tra loro i giorni e i pasti e/o ricette all’interno della giornata e dei giorni della settimana, es.: un pasto o ricetta di lunedì con uno di venerdì e viceversa, ma devi mangiare tutte le ricette e preparazioni previste perché apportano nutrienti calcolati per il tuo fabbisogno quotidiano e settimanale.
- Se, per qualsiasi motivo, non riuscissi a consumare il pasto previsto quel giorno, lo potrai mangiare o scambiare con quello di una delle altre giornate della settimana (colazione, pranzo o cena).
Ti potrà anche capitare di essere fuori casa e di non poter seguire il programma previsto per quel giorno, né un altro previsto nel menu, dovrai quindi fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia. In questo caso, consulta quanto illustrato nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Non scegliere gli alimenti elencati nell’elenco alimenti non consentiti, che trovi nel settore “Stitichezza e Stipsi cos’è e cosa fare”” o quelli aggreganti o astringenti.
Come sostituire correttamente gli alimenti
Poche e facili regole t’indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma (né dal punto di vista quantitativo e né qualitativo), quindi ricorda che puoi sostituire:
- La carne bianca (es. pollo) con altra carne bianca (anche di animali differenti), ma non con salumi o formaggi.
- La carne in generale con insaccati o affettati come prosciutto cotto, crudo e speck sgrassati o bresaola, affettato di tacchino o pollo per non più di 2 volte alla settimana perché contengono sodio come conservante.
- Il pesce con altro pesce, e qualche volta anche con crostacei, cefalopodi (polpo, seppia, calamari, ecc.), molluschi (cozze, vongole, ecc.) e pesce azzurro.
- Il latte scremato o parzialmente scremato con yogurt scremato o parzialmente scremato.
- I formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza, ecc.) e quelli stagionati con altri stagionati o duri come Grana Padano DOP, Parmigiano, Pecorino stagionato, ecc.);
- La pasta di semola con altri cereali o similari integrali (orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
- L’olio d’oliva con altri oli monoseme (mais, girasole, soia, ecc), non con burro o strutto.
Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu o l’equivalente per 100 grammi. Se non riuscirai a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, devi cercare di mantenere la proporzione e la frequenza degli alimenti assunti durante l’arco settimanale.
Ricorda di consumare pesce almeno 3 volte a settimana, latte o yogurt 1-2 volte al giorno, frutta e verdura (di tutti i colori) quotidianamente. Non saltare mai i pasti.