Consigli del nutrizionista

Cereali e muesli

I cereali sono importanti per l’apporto di carboidrati complessi, che donano energia a lento rilascio. È buona abitudine consumarli soprattutto a colazione, affinché bambini e adolescenti abbiano l’energia necessaria per affrontare le attività della mattinata. Scegli preferibilmente i cereali integrali perché, generalmente, hanno una maggiore quantità di fibre. Per abituare i tuoi figli al sapore dei cereali non zuccherati puoi aggiungere tu un cucchiaino di miele nella tazza e ridurre la dose a poco a poco fino a zero. Tra i cereali per la colazione ricordiamo anche il pane, le fette biscottate, i biscotti e i cereali in fiocchi.

Succhi di frutta

Il succo di frutta, anche quello senza zucchero aggiunto, non sostituisce la frutta fresca. Spesso sull’etichetta troviamo la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, ma questo non significa che tra gli ingredienti non ci sia lo zucchero (fruttosio naturalmente presente nella frutta). Limitare il consumo di succhi di frutta e spremute confezionate, preferendo sempre la frutta fresca con la buccia (se commestibile e ben lavata). La frutta fresca può anche essere frullata o spremuta ma, per non perdere vitamine importanti, il frullato deve essere bevuto appena fatto.

Soft drink – Bibite zuccherate

Tutte le bibite zuccherate, come cola o aranciata, vanno controllate per il loro elevato apporto calorico (dato quasi esclusivamente da zuccheri aggiunti). Le bibite light, anche quelle prive di calorie, sono sconsigliate perché abituano il bambino al sapore dolce

Tè freddo confezionato

Il gusto naturale di tè, tisane e infusi fatti in casa potrebbe non essere subito gradito ai tuoi figli. Puoi aggiungere a queste bevande un cucchiaino di miele e un po’ di latte, che addolciscono lievemente il sapore e le rendono più gradevoli. Evita inizialmente il limone, il cui gusto acidulo potrebbe non piacere ai bambini, soprattutto a quelli più piccoli.

Caramelle e gomme da masticare

Caramelle e gomme da masticare sono alimenti voluttuari da evitare o consumare raramente. Si potrebbero sostituire con prodotti uguali ma dolcificati con edulcoranti. Tuttavia, questi alimenti sono sconsigliati per i bambini perché abituano al sapore dolce, più dello zucchero e del miele, inoltre possono avere controindicazioni (un consumo esagerato può causare problemi intestinali, carie dentali, etc.). L’abitudine di consumare caramelle e chewing gum spinge bambini e ragazzi a chiedere sempre più alimenti dolci.

Attenzione
I bambini di età inferiore a 4-5 anni dovrebbero evitare completamente il consumo di caramelle dure e gommose, confetti, gelatine, gomme da masticare, pop-corn, frutta candita, sfoglie di patate fritte croccanti e simili in quanto, con questi alimenti, potrebbero rischiare il soffocamento.

Yogurt

Yogurt e latte sono alimenti fondamentali per il loro apporto di proteine ad alto valore biologico e calcio altamente biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo). Se il tuo bambino è intollerante al lattosio potrebbe ben tollerare lo yogurt, poiché contiene pochissimo zucchero del latte. In alternativa, puoi utilizzare lo yogurt delattosato, ma assicurati che sia senza zucchero aggiunto. Se il bambino è piccolo, preferisci latte e yogurt interi poiché i grassi contenuti in questi alimenti promuovono una corretta crescita.

Budini

Il budino è una merenda nutriente e può essere previsto in sostituzione di altri snack dolci nell’arco della settimana. Quantità consigliata: 1 porzione a settimana in alternativa al gelato. Se il bambino mangia il budino, quella stessa settimana è preferibile che eviti di consumare anche il gelato. Al massimo, può consumare una volta a settimana il budino e una volta il gelato. È buona regola alternare gli altri spuntini settimanali tra frutta, yogurt, frullati e merende salate con caratteristiche nutrizionali corrette.

Gelati – Artigianali e confezionati

Il gelato può essere una merenda nutriente, se fatto con buon latte e frutta fresca, ma deve comunque essere consumato con moderazione. La porzione di gelato può essere consumata, ad esempio, 1 volta a settimana. Se il bambino mangia il gelato, quella stessa settimana è preferibile che eviti di consumare anche il budino. È bene consumare massimo una volta a settimana il gelato e una volta il budino. È buona regola alternare gli altri spuntini settimanali tra frutta, yogurt, frullati e merende salate.

Ghiaccioli

Tra i ghiaccioli comunemente presenti in commercio, preferisci quelli alla frutta senza aggiunta di coloranti e conservanti. Evita i ghiaccioli alla cola perché spesso contengono caramello semplice. Ricorda che anche se non hanno tante calorie, i ghiaccioli apportano comunque zuccheri semplici da controllare nella giornata. Possono rappresentare una pausa, ogni tanto, nei periodi caldi.

Snack al cioccolato – Barrette e wafer

Barrette di cioccolato, wafer ripieni di crema al cacao e nocciole o barrette wafer farcite sono alimenti non necessari per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del bambino. Essendo alimenti con molte calorie, zuccheri e grassi, possono essere consumati durante il periodo invernale, ad esempio dopo una passeggiata in montagna o una giornata sugli scii oppure dopo aver fatto attività fisica. Bisogna però ricordare di non abusarne e di alternarli a merende più salutari.

Tavolette di cioccolato

3-4 quadrotti di cioccolato al latte possono essere consumati occasionalmente come merenda insieme a un panino. Preferire il cioccolato fondente (almeno 70%-75% di cacao) perché contiene meno zuccheri. Questa merenda è ottima nei periodi invernali o se il bambino pratica attività fisica regolare.

Merendine

Le merendine sono alimenti che spesso contengono troppi grassi e zuccheri rispetto al loro peso, quindi vanno consumate raramente. Per soddisfare i bisogni nutrizionali dei bambini, meglio scegliere a merenda alimenti più semplici, cioè meno elaborati: pane e marmellata, pane e cioccolato (preferibilmente fondente), pane con crema di frutta fresca e yogurt come l’esempio proposto (panino al latte con crema di fragole fresche). Nonostante il panino al latte con crema alle fragole abbia solo 1 cucchiaino di zucchero in meno rispetto a una crostatina classica, è da preferire perché contiene carboidrati complessi, che donano energia a lento rilascio, e gli zuccheri sono naturalmente presenti nella frutta (fruttosio), non aggiunti alla preparazione. In più, mangiando il panino con crema alle fragole il bambino introdurrà anche proteine ad alto valore biologico e calcio dati dallo yogurt.

Brioches

Le brioches vuote, anche quelle integrali, non rappresentano un risparmio di calorie perché spesso contengono molti grassi.

Dolci confezionati

Torte, crostate industriali e dolci al cucchiaio confezionati come tiramisù e profiteroles sono alimenti non adatti a uno spuntino o a una merenda, perché apportano molte calorie date dall’elevato contenuto di zuccheri e grassi. In particolare, tiramisù e profiteroles andrebbero consumati solo in occasioni speciali, ad esempio durante una festa di compleanno.

Biscotti

I biscotti possono essere consumati durante la settimana, alternandoli ad altri alimenti a colazione e/o a merenda. Controllare in etichetta il peso e le calorie (kcal) per unità, in quanto in commercio ne esistono di diversi tipi. Se si scelgono biscotti senza zucchero, leggere gli ingredienti poiché spesso vengono aggiunti edulcoranti (es. maltitolo e sciroppo di maltitolo) che, se consumati in eccesso, possono causare problemi intestinali. Inoltre, con la scusante che sono privi di zuccheri, a volte si rischia di mangiarne troppi: ricorda che apportano comunque calorie! In generale, i biscotti non sono un alimento da vietare ai bambini, ma non bisogna esagerare.

Creme spalmabili e marmellate

Scegliere le marmellate, le confetture e le mostarde preferibilmente con l’80% - 100% di frutta, in quanto contengono più fibre e sali minerali. Preferire le creme spalmabili con oltre il 40% di nocciole. Fare sempre attenzione alla quantità e alla frequenza di consumo nell’arco della settimana.

Cacao zuccherato solubile, miele e zucchero

Zucchero e miele (di tutti i tipi) sono alimenti non necessari per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del bambino. È preferibile quindi che il piccolo si abitui al sapore naturale degli alimenti, per esempio evitando di zuccherare le bevande. Se a colazione il bambino consuma il latte ed è abituato a zuccherarlo con il cacao dolce solubile, si può aggiungere una mattina un cucchiaino di cacao dolce solubile e un’altra mattina un cucchiaino di miele, in modo da controllare le quantità di zuccheri e variare anche il gusto della prima colazione. A poco a poco, il genitore potrà diminuire la dose di cacao dolce solubile o miele fino a zero, lasciando che il bambino apprezzi il gusto naturale del latte.

Spuntino e merenda

Lo spuntino di metà mattina ha una funzione spezza-fame, pertanto dovrebbe privilegiare la digeribilità e avere un basso tenore in calorie, in particolare fibre e proteine conferiscono al pasto un buon potere saziante. Lo spuntino del mattino ha un ruolo importante nel buon funzionamento dell’organismo legato agli effetti positivi sull’umore, all’attenuazione della sensazione di fame e al potenziamento delle abilità cognitive, soprattutto mnemoniche, in tutte le fasce di età e in particolar modo nei bambini. La merenda del pomeriggio, invece, deve essere proporzionata al lasso di tempo tra pranzo e cena, che può essere più o meno lungo, e all’intensità dell’attività fisica svolta.

Attività fisica

L’attività fisica è indispensabile per la salute di bambini e adolescenti perché li aiuta a crescere fisiologicamente e a socializzare con i coetanei. Si crede spesso che quando si fa sport o ci si muove molto sia bene assumere più zucchero. In realtà, quello che occorre quando si consumano maggiori energie è introdurre qualche caloria in più, che può derivare anche da carboidrati come pane, pasta e frutta. Non aumentare quindi la quantità di zuccheri semplici a cibi e bevande che i tuoi bambini consumano ogni giorno.

Ricorda

• È buona regola che i tuoi bambini consumino seduti lo spuntino e la merenda.
• Quando si fa merenda è importante masticare lentamente, accompagnando sempre il pasto con qualche bicchiere di acqua, anche se il bambino non ha sete.
• Evita le bevande zuccherate.
• Dai la preferenza ad alimenti che richiedono una buona masticazione rispetto a quelli morbidi, che possono essere mangiati più velocemente e saziare meno.
• Mentre si fa merenda è bene non guardare la TV, non giocare con smartphone, tablet, videogiochi, etc.
• Varia gli snack che proponi ai tuoi figli nei diversi giorni della settimana: la varietà sta alla base di una sana ed equilibrata alimentazione (variare il tipo di frutta, meglio quella fresca di stagione, da consumare anche cotta o frullata senza aggiungere zucchero).
• Prendi una sola porzione di snack dal sacchetto e riponi la confezione intera in dispensa (se il bambino fa merenda con snack confezionati).
• Scegli spuntini e merende che forniscono, oltre a zuccheri e grassi, anche proteine di buona qualità, calcio, ferro e fibre alimentari (semplice pane meglio se integrale, yogurt, latte, piccole porzioni di cioccolato preferibilmente fondente, gelato, frutta fresca o frutta secca, formaggi stagionati molto nutrienti come il Grana Padano DOP).
• Prova a fare abituare i tuoi bambini ai sapori naturali degli alimenti e delle bevande, evitando di aggiungere o limitando i cucchiaini di zucchero o miele.
• Consulta il pediatra per valutare le quantità idonee di alimenti e bevande che il bambino dovrebbe consumare, in quanto variano in base all’età e al fabbisogno calorico.

• Un frutto grande come una pallina da tennis (es. 1 kiwi) contiene 2 cucchiaini da tè di zucchero.
• Un brick di succo o nettare di frutta zuccherato da 200 ml contiene circa 6 cucchiaini da tè di zucchero.
• Una lattina di una bibita (es. cola) da 330 ml contiene circa 7 cucchiaini da tè di zucchero.
• Una bottiglietta di tè confezionato da 500 ml può contenere circa 10 cucchiaini da tè di zucchero.
• La bevanda che disseta di più è senza dubbio l’acqua, che può essere bevuta nelle quantità desiderate tutte le volte che si vuole, durante o lontano dai pasti.
• Le quantità giornaliere di acqua consigliate sono:
  - 1200 ml per i bambini da 1 a 3 anni
  - 1600 ml per i bambini da 4 a 6 anni
  - 1800 ml per i bambini da 7 a 10 anni
  - 2100 ml per gli adolescenti maschi da 11 a 14 anni
  - 1900 ml per le adolescenti femmine da 11 a 14 anni
  - 2500 ml per gli adolescenti maschi da 15 a 17 anni
  - 2000 ml per le adolescenti femmine da 15 a 17 anni

Raccomandazioni per il consumo di zuccheri

Secondo le linee guida per una sana alimentazione della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 2014), il consumo totale di zuccheri semplici all'interno di una dieta equilibrata non dovrebbe superare il 15% dell'apporto energetico complessivo (tra zuccheri naturali e aggiunti). Esempio: un bambino di 8 anni con un livello di attività fisica medio ha un fabbisogno calorico di 1870 kcal, dovrebbe quindi consumare al massimo 70 g di zucchero al giorno, pari a 14 cucchiaini (5 g cadauno). Inoltre, l’OMS ritiene che sia consigliabile consumarne anche una percentuale inferiore.