Salmone marinato

Ingredienti per 4 persone

1 filetto di salmone del peso di circa 400 g
40 g di capperi
succo di 2 limoni
100 ml di olio extravergine di oliva
4 fette di pancarré integrale da circa 20 g cad.
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l'olio e i capperi. Lasciate marinare per 6-12 ore (se eventualmente decideste di preparare il salmone il giorno prima, potete lasciarlo a marinare anche per 24 ore). Tostate il pane, tagliate le fette in due triangoli eliminando i bordi, disponete il salmone nei piatti scolandolo dell'olio in eccesso ma non dei capperi, aggiungete i triangoli di pane e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1852		463
Macronutrienti
carboidrati	44	g	11	g
proteine	80	g	20	g
grassi totali	104	g	26	g
di cui saturi	28	g	7	g
di cui monoinsaturi	93	g	23	g
di cui polinsaturi	20	g	5	g
calcio	232		58
Micronutrienti
vitamina C	92	mg	23	mg
vitamina A	88	mcg	22	mcg

fibre	4	g	1	g
colesterolo	140	mg	35	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi e proteine e una inferiore di carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di prevedere un primo piatto condito con verdure e di terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Il piatto presenta buone quantità di vitamina C, discreti livelli di calcio e vitamina A e poco colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.