Carrello Anti-Aging

Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere i legumi per preservare le loro proteine e le importanti caratteristiche nutrizionali.

Come preservare i nutrienti delle verdure

La verdura è un alimento molto nutriente per il contenuto in vitamine e sali minerali e ha un apporto calorico trascurabile. È un’ottima fonte di fibra e il suo consumo per un buon effetto anti-aging deve essere quotidiano. Si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni di verdura al giorno, più volte cruda che cotta. Variare i colori delle verdure consente di consumare tutte le tipologie di vegetali, rispettare la stagionalità e assicurarsi i vari nutrienti che i vari tipi di verdura offrono. Per assumere la massima quantità dei nutrienti contenuti nelle verdure occorre adottare un corretto metodo di cottura. Leggi anche: “Come cuocere le verdure senza perdere i nutrienti”

Metodi di cottura degli alimenti per preservare il contenuto di nutrienti e antiossidanti

I metodi di cottura possono influenzare il contenuto nutrizionale degli alimenti in alcuni casi migliorandolo in altri peggiorandolo.

Ad esempio, nei pomodori la biodisponibilità dell’antiossidante licopene aumenta in seguito alla cottura. Il pomodoro cotto ha una capacità antiossidante maggiore del pomodoro crudo. Nelle carote l’assorbimento dell’antiossidante Beta-carotene è maggiore in quelle cotte rispetto a quelle crude. Di contro la cottura può avere effetti negativi per le verdure, ad esempio la degradazione e perdita delle vitamine sensibili al calore come la vitamina C, vitamine del gruppo B e folati. Il prezzemolo usato fresco e a crudo mantiene quasi del tutto integra la quantità di Vitamina C in esso contenuta. Durante la cottura si possono perdere anche alcuni minerali e vitamina A, anche se in misura minore (le vitamine liposolubili A, D, E e K sono più resistenti agli effetti delle alte temperature.

Il metodo di cottura migliore per preservare il contenuto di nutrienti e antiossidanti?

Cottura al vapore

È uno dei metodi migliori per preservare nutrienti e antiossidanti, comprese le vitamine idrosolubili sensibili al calore e all’acqua. Ad esempio, la cottura a vapore dei broccoli permette un aumento del contenuto di composti fenolici rispetto ai broccoli freschi.

Cottura a microonde

Grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle moderate temperature di cottura permette di conservare buona parte degli antiossidanti e della vitamina C presente negli alimenti. Le perdite vitaminiche nella cottura a microonde aumentano con la durata del trattamento.

Cottura sottovuoto

Questo metodo di cottura permette di preservare notevolmente il contenuto di microelementi come vitamine idrosolubili e minerali, spesso persi nell'acqua di cottura o deteriorati dalle alte temperature, ottenendo risultati simili alla cottura a vapore. Le temperature basse permettono anche di preservare la degradazione delle proteine delle carni conservandone morbidezza, proprietà nutrizionali e caratteristiche sensoriali.
La cottura sottovuoto o CBT (Cottura a Bassa Temperatura), utilizzata nelle cucine dei grandi Chef ma anche nella ristorazione comune, utilizza basse temperature per la cottura di tantissimi alimenti (carne, pesce, verdure).
Consiste in due step principali:

• In un “sacchetto idoneo” nella descrizione deve essere scritto adatto alla cottura sottovuoto, ponete nel sacchetto l’alimento da cuocere con i condimenti desiderati (spezie e odori vari).
• Creare il sottovuoto con specifico apparecchio.
• Inserite il sacchetto in forno o acqua per il tempo suggerito dalla ricetta.

Il sottovuoto permette ai condimenti aggiunti (agrumi, erbe aromatiche, spezie ecc…) di essere assorbiti durante la cottura rendendo gli alimenti saporiti anche con un ridotto uso di sale e olio guadagnando in digeribilità e salute.

Cottura al forno

Questo metodo è uno dei più salutari, sia per carne e pesce sia per le verdure, comportando perdite minime di vitamina C e altre vitamine idrosolubili.
Particolare attenzione bisogna prestare ai “tempi di cottura lunghi e alle temperature elevate” in quanto maggiormente responsabili della perdita di vitamine del gruppo B.

Bollitura

Questo metodo comporta maggiormente la perdita di composti idrosolubili (sali minerali e vitamine) dovuta al loro trasferimento dal cibo all’acqua di cottura. Anche la carne quando viene bollita può subire perdite di tiamina, niacina e altre vitamine del gruppo B.

Frittura

È il metodo di cottura più sconsigliato in quanto riduce in modo importante la quantità di vitamina C contenuta nelle verdure. Da evitare anche nel caso di carne e pesce, infatti è noto che la frittura del tonno degrada il suo contenuto di grassi buoni omega-3, al contrario della cottura al forno che provoca solo perdite minime.

Consiglio del nutrizionista

Per migliorare il contenuto in nutrienti (antiossidanti, vitamine e sali minerali) di alcuni alimenti risulta utile:

• ⁠Non sbucciare le verdure prima di averle cotte.
• Tagliare gli alimenti dopo la cottura e non prima, in modo da limitare la superficie degli alimenti esposta al calore e all’acqua, riducendo le perdite di antiossidanti e vitamine.
• Cuocere le verdure a temperature non eccessivamente elevate per pochi minuti, preferendo metodi di cottura al vapore o al microonde.
• Consumare il liquido di cottura rilasciato dagli alimenti ricco di vitamine e micronutrienti.
• Consumare qualsiasi verdura cotta entro un giorno massimo due dalla cottura, in quanto il loro contenuto di vitamina C e acido folico diminuisce gradualmente durante la conservazione.