Ziti con carciofi e caprino
Ingredienti per 4 persone
- 240 g di ziti
- 4 carciofi
- 2 spicchi di aglio
- 2 cucchiai di prezzemolo
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 20 g di pinoli
- 200 g di caprino
- 40 g di Grana Padano DOP
- sale e pepe q.b
Preparazione della ricetta
Scaldate in una padella antiaderente l’olio extravergine di oliva, unite l’aglio e fatelo saltare per un minuto. Toglietelo e aggiungete i carciofi che avrete precedentemente mondato e tagliato a fettine; fateli rosolare per tre minuti. Abbassate la fiamma, coprite e cuocete per altri quindici minuti, o finché i carciofi saranno teneri, se serve aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda. Unite il prezzemolo tritato e un pizzico di sale. Tostate i pinoli in una padellina antiaderente per circa tre minuti. Mescolate il caprino, i pinoli, un pizzico di sale e di pepe e metà del Grana Padano DOP grattugiato. Nel frattempo cuocete gli ziti in abbondante acqua bollente; conservate tre cucchiai di acqua di cottura prima di scolarli. Unite gli ziti, e l’acqua conservata, alla salsa di caprino e mescolate bene. Aggiungete anche i carciofi con il loro fondo di cottura. Guarnite con il Grana Padano DOP rimasto che avrete tagliato a scagliette.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1772 | 443 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 205 | g | 51 | g |
| proteine | 83 | g | 21 | g |
| grassi totali | 74 | g | 18 | g |
| di cui saturi | 30 | g | 7 | g |
| di cui monoinsaturi | 29 | g | 7 | g |
| di cui polinsaturi | 9 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 1772 | mg | 443 | mg |
| sodio | 2933 | mg | 733 | mg |
| potassio | 2864 | mg | 716 | mg |
| zinco | 20 | mg | 5 | mg |
| vitamina A | 599 | mcg | 150 | mcg |
| vitamina C | 77 | mg | 19 | mg |
| vitamina E | 8 | mg | 2 | mg |
| acido folico | 462 | mcg | 115 | mcg |
| β-carotene | 1310 | mcg | 328 | mcg |
| vitamina B12 | 3 | mcg | 0,80 | mcg |
| fibre | 36 | g | 9 | g |
| colesterolo | 44 | mg | 11 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
È un primo abbastanza equilibrato data la presenza dei 3 macronutrienti tra i quali si distinguono una buona quantità di proteine, e un condimento senza troppi grassi il 50% dei quali insaturi. È ricco di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, apporta una grande quantità di calcio (oltre il 50% del fabbisogno giornaliero di un adulto) e solo 11 mg di colesterolo. È un primo piatto sostanzioso che richiede un secondo delicato e un frutto a fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
