Fonti proteiche: proteine alimentari vs integratori di proteine

Cosa sono le proteine?

Quando si tratta di fonti proteiche, la scelta tra proteine alimentari (cibo) e integratori di proteine dipende dalle esigenze individuali.

Le proteine sono formate da amminoacidi e sono la principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti del corpo, oltre che essere fonte di energia, in quanto macronutriente che apporta 4 kcal per grammo. Sono stati identificati 20 aminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo umano. Otto di questi aminoacidi (nove nei bambini) sono definiti essenziali e devono essere assunti obbligatoriamente con gli alimenti. L'assenza di uno qualsiasi di questi amminoacidi può compromettere la capacità dei tessuti di crescere, ripararsi o mantenersi. Per sapere di più sulle proteine clicca qui.

La quantità di proteine al giorno, ovvero il fabbisogno di proteine giornaliero, ritenuta adeguata alla maggior parte delle persone sane secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), è fissata a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso ideale. In alcuni atleti sottoposti ad un allenamento intenso la quantità può essere più elevata, così come in gravidanza o allattamento (leggi la tabella che segue per sapere quante proteine assumere al giorno).

Le proteine degli alimenti

Gli alimenti sia di origine animale, sia vegetale apportano proteine che possiamo definire naturali, cioè naturalmente presenti nell’alimento stesso. Sono proteine naturali quelle contenute in:

• Carne e affettati

• Pesce

• Uova

• Latte e derivati

• Legumi e cereali

Per molte persone una varia ed equilibrata alimentazione è già sufficiente per raggiungere la quantità consigliata di proteine, ma con l’avanzare dell’età si perde fisiologicamente massa muscolare e la ricerca dimostra che l’aumento delle proteine può aiutare a mantenere ed aumentare la massa magra muscolare. Aumentare l’apporto proteico è possibile mangiando le proteine alimentari, salvo nelle diete a base vegetale o vegane. Infatti, è possibile assumere più proteine con alcuni derivati del latte, come lo yogurt greco 0% di grassi o formaggi stagionati parzialmente decremati, che apportano quantità di proteine elevate rispetto ad altri alimenti. Ne è un esempio il Grana Padano DOP che apporta ben il 33% di proteine in gran parte ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, oltre a tanto calcio, vitamina B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.

Vantaggi delle Proteine Alimentari

Gli alimenti naturali non forniscono solo proteine, ma anche altre sostanze nutritive essenziali come vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. Le proteine provenienti dal cibo tendono ad essere meglio assorbite e utilizzate dal corpo. I cibi naturali contribuiscono a mantenere una buona salute intestinale grazie alla presenza di fibre e composti bioattivi. Gli alimenti che contengono naturalmente proteine apportano anche altri macro e micronutrienti perciò favoriscono una dieta equilibrata e varia.

Svantaggi delle proteine alimentari:

• Gli alimenti con proteine alimentari richiedono più tempo per la preparazione.

• Alcuni alimenti ricchi di proteine possono contenere naturalmente anche calorie extra, derivanti dai grassi e dai carboidrati presenti nello stesso alimento.

Vantaggi degli integratori di proteine

Gli integratori di proteine permettono un facile controllo dell’apporto proteico senza aggiungere calorie, grassi o carboidrati non desiderati. Un integratore di proteine può essere formulato per specifici obiettivi nutrizionali, come in situazioni di aumentato fabbisogno.

Svantaggi degli integratori di proteine:

• Le proteine sono estratte dall’alimento (ultrafiltrazione, centrifuga, etc.) e in alcuni casi perdono elementi importanti, es.: le proteine del siero del latte sono povere di lattoferrine (immunoglobuline).

• Non forniscono la gamma completa di nutrienti che si trova nei cibi naturali.

• Alcuni integratori proteici possono contenere additivi non desiderati.

• Sono spesso più costosi rispetto agli alimenti naturali.

• Non forniscono senso di sazietà.

• L’eccessiva assunzione di integratori di proteine potrebbe incidere sulla funzionalità dei reni e del fegato.

• Possono contenere dolcificanti come l'eritritolo e il sorbitolo per coprire il sapore amaro delle proteine, sostanze che possono anche portare a disturbi digestivi e dissenteria.

Se l'obiettivo è la comodità e l’aumento rapido dell'apporto proteico, gli integratori possono essere una scelta utile. Invece, se si punta a una nutrizione equilibrata e completa, le proteine naturali dei cibi sono preferibili, ma in caso di particolari esigenze la strategia migliore è combinare il cibo con l’uso occasionale di integratori. In casi specifici, come alcuni atleti o persone che hanno difficoltà a consumare proteine dai soli alimenti naturali, come chi ha una perdita totale o parziale dei denti (edentulia) e per coloro che ricevono cure contro il cancro, ustionati e interventi chirurgici, l’integrazione di proteine può essere necessaria.

Più proteine non sono necessariamente più muscoli

Nelle proteine alcuni aminoacidi, detti ramificati, sono necessari per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività e dare energia immediata al muscolo, ma le proteine in eccesso, provenienti dal cibo o dagli integratori, non equivalgono a più muscoli. L’eccessiva assunzione potrebbe avere sequele sulla funzionalità de reni e del fegato. Inoltre, gli integratori proteici possono potenzialmente causare disturbi digestivi come gonfiore, crampi allo stomaco e diarrea a causa degli edulcoranti presenti.