Cibi processati e ultra-processati: differenze e rischi per la salute

Cibi processati e ultra processati: quali sono le differenze?

Per parlare di cibi ultra-processati è bene chiarire cosa sono gli ingredienti e gli alimenti processati. Ecco cosa sono i cibi processati.
In pratica, tutto ciò che cambia la natura del cibo lo rende un alimento trasformato: lavaggio, pelatura, affettatura, spremitura, cottura. Ad esempio, la farina che diventa pasta, le verdure pelate e lavate e confezionate, la carne tagliata e imballata, il cibo bollito e messo in scatola e così via, sono alimenti trasformati o come si dice oggi cibi processati.

Tutti noi consumiamo decine di alimenti processati dall’industria alimentare ed anche le preparazioni gastronomiche fatte in casa o del ristorante sono spesso un cibo processato. Ci sono tuttavia dei cibi e bevande, industriali e artigianali con diverse fasi di lavorazione e con componenti aggiunti che solitamente non si usano in casa, definiti per questo “ultra-processati”, cioè quelli che hanno subito più processi di trasformazione e hanno una lunga lista d’ingredienti.
Si considerano cibi ultra processati anche alimenti o bevande “rinforzati” ai quali sono aggiunti nutrienti come: proteine, vitamine, aminoacidi o altri nutrienti allo scopo di essere riconosciuti come salutari, esempio le barrette.

Alimentazione sana: la classificazione dei cibi e degli ingredienti processati e ultra-processati

I nutrizionisti hanno iniziato a usare il termine “cibi ultra processati” circa 10 anni fa, poi la OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) allo scopo di tutelare la salute, ha adottato un sistema di classificazione alimentare chiamato NOVA che distingue quattro gruppi di alimenti e ingredienti:

• Alimenti non trasformati o minimamente trasformati;
• Ingredienti processati;
• Alimenti processati;
• Alimenti ultra-processati.

• Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente trasformati.

Gli alimenti non trasformati, o naturali, provengono direttamente da piante o animali senza modifiche. Quelli minimamente trasformati subiscono processi leggeri, es: pulizia, essiccazione, congelamento, pastorizzazione, senza aggiunta di sostanze come sale, zucchero.
Esempi di alimenti non trasformati o minimamente trasformati sono:

• frutta, verdura, semi, latte, uova, alimenti refrigerati, pastorizzati, congelati, frantumati, filtrati, spremuti, bolliti, etc..

• Gruppo 2: Ingredienti processati

Gli ingredienti processati sono estratti da alimenti naturali con processi semplici quali: pressatura, macinazione, frantumazione, polverizzazione e raffinazione, usati per condire, insaporire o per le preparazioni gastronomiche. Non sono consumati da soli ma servono come base per alimenti più complessi.
Esempi di ingredienti processati sono:

• olio di oliva e di semi, burro, zucchero, miele, sciroppo d’acero, frutta secca a guscio come mandorle salate o dolci etc..

Se usati con moderazione secondo i criteri dell’alimentazione equilibrata, questi alimenti non alterano l’equilibrio nutrizionale.

• Gruppo 3: Alimenti processati

I cibi processati sono alimenti che subiscono processi quali cottura, fermentazione o aggiunta di conservanti, per aumentare la durata di conservazione o migliorarne le caratteristiche sensoriali. Comprendono alimenti naturali (Gruppo 1) arricchiti con ingredienti del Gruppo 2. L’alimento originale rimane riconoscibile anche se generalmente contiene 2-3 elementi. Se consumati secondo i criteri dell’equilibrata alimentazione e rispettando il fabbisogno energetico, contribuiscono al fabbisogno quotidiano di macro e micronutrienti. Alcuni esempi di alimenti processati sono:

• formaggi freschi e stagionati, prosciutto crudo o cotto, bresaola, legumi in scatola, estratti o concentrati di pomodoro, frutta secca a guscio salata o glassata, frutta sciroppata, vino e birra.

• Gruppo 4: Alimenti ultra-processati

Vengono classificati come cibi ultra processati le formulazioni industriali o artigianali con ingredienti estratti o sintetizzati con lunghe liste di ingredienti sulle etichette (da cinque in su) per renderli più appetibili, come:

• grassi idrogenati, additivi, coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità, addensanti, emulsionanti, edulcoranti, stabilizzanti.

L’aggiunta di ingredienti simili nei cibi industriali permette di esaltarne i sapori e/o coprire i gusti non gradevoli e modificare la consistenza aumentandone la palatabilità.

Molti di questi cibi, data la presenza di grassi, amidi e proteine, apportano molte calorie in pochi grammi di prodotto oltre a additivi chimici e conservanti, caratteristica che rende il rischio di sovrappeso e obesità estremamente elevato nei consumatori abituali.

Alcuni cibi ultra processati: elenco

Caratteristica dei cibi ultra-processati, dal punto di vista nutrizionale, è la scarsa presenza di sostanze fondamentali quali fibre e vitamine che comporta squilibri metabolici. Inoltre, una ricerca internazionale dimostra che gli alimenti ultra-processati creano dipendenza allo stesso modo del tabacco o dell’alcol.

È importante considerare che data la varietà e diversità dei cibi ultra processati, il loro impatto sulla salute può differire secondo la persona.

Esempi di alcuni cibi dichiaratamente poco salutari:

• Patatine fritte;
• merendine confezionate;
• caramelle gommose e cioccolatini industriali;
• dolci e biscotti industriali;
• bevande zuccherate comprese le energetiche;
• molti prodotti da fast food;
• pesce e carne trasformati (es.: polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce);
• salse e condimenti industriali (es.: maionese, ketchup, salsa barbecue);
• pizze surgelate;
• creme spalmabili (anche vegane);

Rientrano nella categoria dei cibi ultra-processati anche alimenti apparentemente salutari le cui proprietà sono anche consigliate da nutrizionisti, farmacisti e molto pubblicizzate.

• barrette sostitutive dei pasti, barrette ai cereali, con più proteine;
• fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione;
• pane in cassetta confezionato (anche se integrale);
• crackers;
• gallette di riso;
• fette biscottate;
• purè di patate istantaneo, polenta istantanea;
• yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati;
• sughi pronti;
• chips di legumi;
• zuppe o minestre istantanee;
• succhi di frutta industriali;
• vegan burger o simili;
• alcuni omogeneizzati;

Cibi ultra processati e rischi per la salute: cosa dice la scienza

Il legame tra alimenti ultra processati e problemi di salute è oramai certo. Una revisione, pubblicata sul British Medical Journal (BMJ) nel 2024, ha esaminato 45 studi, basati sul sistema NOVA che hanno coinvolto quasi 10 milioni di partecipanti in cui si evince che mangiare più cibi ultra-processati è associato a un rischio più elevato di morte per qualsiasi causa e ha legami con 32 condizioni di salute e morte prematura comprese malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Le evidenze attuali dimostrano che gli alimenti ultra processati stanno sostituendo troppo spesso pasti più nutrienti, riducendo il consumo di frutta e verdura fresca. Una dieta composta principalmente da alimenti ultra processati e una regolare assunzione di additivi e conservanti, espone le persone a un rischio aumentato di:

• malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa o ischemica, Morbo di Crohn)
• malattie autoimmuni (celiachia, sclerosi multipla, tiroidite di Hashimoto, lupus eritematoso sistemico, diabete di tipo1).

Inoltre, i processi di lavorazione cui sono sottoposti possono generare e far accumulare nell’alimento sostanze come nitrosammine o acrilammide, potenzialmente cancerogene.

Infine, gli alimenti ultra-processati possono contenere contaminanti con implicazioni per la salute che migrano dai materiali di imballaggio come: bisfenoli, microplastiche, oli minerali e ftalati.

Alimentazione sana: come ridurre il consumo di cibi ultra-processati?

La salute inizia dalla spesa, scegli alimenti che ti consentano di adottare l’alimentazione equilibrata. Ricorda, al supermercato leggi sempre l’elenco degli ingredienti, qui puoi vedere cosa sono i numeri che leggi sulle etichette alimentari, quando l’elenco è troppo lungo meglio fare attenzione.

• Scegli cibi freschi: privilegia frutta, verdura, cereali integrali, carne e pesce freschi, latte e derivati come yogurt al naturale, formaggi freschi o stagionati come il Grana Padano DOP che apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamina B12, B2, A e antiossidanti zinco, selenio e tanto calcio.
• Leggi le etichette alimentari: fai attenzione alla lista degli ingredienti; meno sono e più il prodotto è vicino alla sua forma naturale.
• Cucina in casa: preparare i pasti con ingredienti semplici richiede un po' di tempo, ma garantisce un miglior controllo su ciò che si mangia.
• Evita le scorte eccessive: gli alimenti ultra processati, grazie alla loro lunga conservabilità, incentivano un consumo maggiore nel tempo.

Adottare una dieta equilibrata basata su cibi freschi e minimamente trasformati è una scelta non solo salutare ma anche sostenibile per migliorare la qualità della vita e ridurre il rischio di malattie.