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Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

Metodi di cottura delle carne

La carne è un alimento prezioso soprattutto per il suo valore nutritivo, ricca di proteine, acqua, grassi saturi, zuccheri, vitamine e sali minerali. Per la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali, sostanze che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che quindi deve assumere con l’alimentazione, il suo valore biologico è molto elevato. Nella carne abbondano le Vitamine del gruppo B (B1, B6 e soprattutto B12) e scarseggiano quelle con funzione antiossidante (carotenoidi, Vitamina C e Vitamina E) presenti in frutta e verdura. Tra i minerali il più importante è sicuramente il Ferro, ma ritroviamo anche potassio, sodio, fosforo, zinco e selenio. Generalmente possiamo suddividere 3 grandi gruppi:

1. Carne rossa (comprende manzo, ovino, equino e suino)
2. Carne bianca (comprende pollame, coniglio e vitello)
3. Carne nera (comprende selvaggina e cinghiale).

I metodi di cottura della carne sono diversi e vanno scelti in base alla tipologia e caratteristiche organolettiche dell’alimento per esaltarne le proprietà nutritive.

Cottura in fricassea: veloce, pratica e gustosa.

Deve essere usata una casseruola o pentola con coperchio a fuoco moderato per una durata che dipende dal taglio di carne scelto. Possono essere scelti tagli anche spessi che ovviamente necessiteranno di maggiori tempi di cottura. La particolarità della fricassea è che richiede una buona dose di burro ed erbe aromatiche dove scottare la carne, ed una salsa spesso addensata di verdure o legumi o funghi di accompagnamento.

Cottura alla griglia: la regina delle cotture.

In genere viene usata la brace o in alternativa griglie elettriche, o a gas, o sotto il grill. Può prevedere una precedente marinatura della carne in limone ed aromi vari, utilizzata anche durante la cottura per spennellare ed ammorbidire. La carne viene messa a cuocere sulla griglia (a volte leggermente unta d’olio nel caso di tagli meno grassi), ad una distanza proporzionale alla dimensione dei tagli per un tempo di circa 15 minuti ogni 400g di carne, girandolo a metà cottura. Se si utilizza un grill a gas in cui è possibile impostare una temperatura, sarebbe auspicabile rimanere costanti intorno ai 100 °C.

Cottura al forno: ideale per cucinare filetti o tagli di carne anche di maggiori dimensioni, in modo saporito e gustoso.

La carne va adagiata su una pirofila da forno con alla base olio di oliva extravergine, limone, sale, aromi e vino a 200 gradi con tempi di circa 20-30 minuti per un taglio di 300-400 grammi di peso. Se si copre la carne con fogli di alluminio per i primi dieci minuti di cottura, la carne si asciugherà meno e rimarrà più gustosa, inoltre si abbasseranno i tempi di cottura.

Cottura in padella: veloce e semplice per una consistenza morbida e saporita.

Devono essere scelti filetti di carne tagliati non troppo spessi, eventualmente battuti su un tagliere. Ingredienti fondamentali sono un filo d’olio, acqua, vino, verdure ed aromi vari. La cottura in padella permette di creare una salsa di accompagnamento leggera e gustosa. È possibile utilizzare un termometro da cucina per valutare la temperatura al cuore della carne, che non dovrà superare i 60° altrimenti la carne risulterà dura. Se si preferisce una carne al sangue non superare i 55° gradi.

Cottura al vapore: semplice e leggera per piatti dal sapore delicato.

Per cuocere la carne al vapore si deve usare una vaporiera elettrica o cuocere con un cestello posto sopra ad una pentola in ebollizione. Per una cottura omogenea della carne (in particolare se di dimensione media o grande) è importante che la temperatura del vapore sia elevata per una completa cottura sino al cuore dell’alimento.

Cottura in brodo: questo metodo consiste nel cuocere la carne in un tegame assieme a verdure miste (cipolla, sedano, carote, zucchine, prezzemolo, patate). Durante la cottura a fuoco moderato la carne mantiene sapori e umidità, per una consistenza morbida e saporita. I tempi di cottura possono variare da 40 minuti per i tagli piccoli ad alcune ore per tagli di carne particolarmente spessi e fibrosi.

Frittura: da usare con parsimonia per l’elevato contenuto calorico.

Per la realizzazione della panatura in una ciotola si devono unire il pan grattato, il Grana Padano DOP, e aromi a piacere. In un’altra ciotola sbattere le uova con un pizzico di sale. Dopo aver intinto i filetti di carne nell’uovo, far scolare qualche secondo e passare nella ciotola con gli ingredienti per la panatura. Utilizzare una padella larga con abbondante olio di oliva extravergine oppure olio di semi. I tempi di cottura per una cotoletta dalle medie dimensioni sono 10-15 minuti.

Consiglio del nutrizionista

In una dieta equilibrata la frequenza settimanale di consumo della carne dovrebbe essere di 3-4 volte, (affettati compresi) privilegiando carni bianche per il quantitativo di grassi saturi complessivamente minore rispetto alle carni rosse, e soprattutto tagli freschi.

È bene seguire piccoli accorgimenti per sfruttare al massimo il valore nutritivo e le proprietà di questo prezioso alimento:

• Cucinare le carni rosse con metodi di cottura leggeri per non aumentarne l’apporto calorico, come la cottura al forno o la cottura al vapore. Per carni bianche come pollo o tacchino potrebbe essere usata invece con moderazione la frittura, sempre abbinata con una abbondante porzione di verdura di stagione.
• Usare con moderazione la “cottura alla griglia” in quanto può portare alla formazione di sostanze cancerogene e dannose per la salute. È importante accompagnare le grigliate di carne con alimenti ricchi in fibre ed antiossidanti come la verdura per proteggere l’organismo, e bere molta acqua per facilitare l’eliminazione delle tossine limitando il consumo di alcolici. Leggi le 10 regole per una grigliata sicura.
• Utilizzare succo di limone o agrumi a crudo per insaporire le preparazioni a base di carne in quanto la Vitamina C facilita l’assorbimento del ferro presente nella carne.
• Accompagnare i pasti con verdura e frutta più ricchi in Vitamina C come Peperoni, Pomodori da mangiare crudi, Broccolo, Cavolo, e frutti come Arance, Clementine, Kiwi, Fragole.
• Dato che la cottura riduce del 30-35% il peso della carne cruda (100 g di carne cruda dopo la cottura diventano 60-65 g), maggiorare leggermente la grammatura della carne per assicurare la giusta quota proteica soprattutto in soggetti anziani con sarcopenia e rischio malnutrizione.