Carrello d'inverno

10 Consigli del nutrizionista

1. La salute comincia con la spesa

D’inverno le basse temperature fanno generalmente aumentare l’appetito, diminuire la sete, aumentare le proposte di dolci, cioccolata e tutte le prelibatezze delle feste natalizie vere e proprie tentazioni quotidiane. In questo periodo è più necessario che mai rispettare la regola: “compra solo quello di cui hai bisogno”. Ti consigliamo di non acquistare panettoni, pandori e dolci natalizi prima della Vigilia di Natale, non tenere in frigorifero cioccolata e in dispensa torroni, creme spalmabili, dolciumi vari. Compra solo ciò che intendi mettere in tavola e terminare il giorno stesso. Compra alimenti, freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Calorie

Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2000 chilocalorie (kcal) quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta.

• Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2000 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
• Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

1. la colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti da l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte.
2. Lo spuntino di metà mattina ti da l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi.
3. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali.
4. La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame.
5. La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante.

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai solo il nome e la parola della ricetta consigliata, in fondo al menu c’è il link che ti porta alla pagina della ricetta dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutta di stagione e matura per complessivi 300 grammi al giorno, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito intestinale.

6. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno.

Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti, tra cui il calcio, che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata e alleata delle tue difese. Il menu della settimana è scaricabile in pdf stampabile.

• Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati pesce, carne, verdura, frutta, porzioni e frequenze li trovi qui.
• Alcuni alimenti proposti posso non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo.
• Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati.
• Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu.
• Nel menu è compreso il latte vaccino, se sei intollerante al lattosio usa quello delattosato, ricorda che il Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio e lo yogurt ne contiene pochissime quantità e solitamente può essere consumato, in alternativa consuma yogurt delattosato.
• Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.

7. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:

• 113 grammi di proteine che apportano il 20% delle calorie quotidiane, 4 kcal per grammo.
• 71 grammi di grassi (lipidi) per il 29% delle calorie quotidiane, 9 kcal per grammo.
• 275 grammi di zuccheri o carboidrati per il 51% delle kcal, 4 kcal per grammo.
• 33 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

8. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di petto di tacchino, etc..

9. Tentazioni e attacchi di fame

Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, gelato, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano. Tieni invece in bella vista la frutta e a portata di mano verdure già pronte come carote, sedano, finocchio, comode da mangiare in caso di fame. Non bere alcolici per digerire o perché hai freddo, nessun digestivo, amari vari, favorisce la digestione e l’alcol non ti riscalda, è una falsa credenza, produce una sensazione di calore momentanea ma poi avrai più freddo di prima.

10. Fai attenzione quando mangi il pesce

Il pesce è parte essenziale dell’equilibrata alimentazione, ma devi fare attenzione perché può essere contaminato. Scegli sempre pesce fresco e cucinalo al vapore o come vuoi ma le carni interne devono superare i 60 °C. Se mangi pesce crudo ricorda che prima deve essere abbattuto per eliminare l’Anisakis, un parassita ormai molto diffuso in tutti i mari. Se mangi pesce crudo, o scottato e poco cotto al ristorante chiedi sempre se è stato abbattuto.